40代女性の運動の始め方

40代になってから運動を始めようとすると、体力の衰えやケガへの不安が先に立ちます。この記事では、厚生労働省のガイドの目安をもとに、最初に決める頻度・時間・種目と、ジムを選ぶときの確認点を整理します。

まず知っておきたい公的な目安

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人向けに次の内容が推奨事項として示されています(出典 / 案内ページ)。

• 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上(1日約8,000歩以上)
• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
• 筋力トレーニングを週2〜3日
• 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

いずれも「今よりも少しでも多く体を動かす」ことが基本とされており、いきなり全部を満たす必要はありません。

同ガイドの本体資料によると、運動習慣がある人(1回30分以上・週2回以上・1年以上継続)の割合は女性で25.1%です(出典)。運動習慣がない状態から始める人のほうが多いというのが実情で、40代から始めることは特別なことではありません。久しぶりに体を動かす場合ほど、最初から高い頻度や強度を目指すより、続けられる量から積み上げるほうが結果的に定着しやすくなります。

最初に決める3つのこと

頻度: 週2回から

いきなり毎日ではなく、週2回から始めて、慣れたら週2〜3回に増やします。連続した日に詰め込むより、間隔をあけて生活のリズムに組み込むほうが続けやすくなります。

時間: 1回30〜60分

最初は30分程度でも構いません。着替えや移動を含めて無理なく通える時間で設定します。長くやることより、決めた時間内で終える習慣を先に作るほうが優先です。

種目: 大きい筋肉を使うマシン+軽い有酸素

脚や背中など大きい筋肉を使うマシンを中心に、軽いウォーキングやバイクを組み合わせます。大きい筋肉を動かすと、少ない種目数でも全身に働きかけやすくなります。細かい部位の種目は、大きい筋肉の種目に慣れてから追加すれば十分です。

項目	最初の目安	慣れてきたら
頻度	週2回	週2〜3回
時間	1回30分程度	1回45〜60分
種目	マシン2〜3種目+軽いウォーキング	マシン4種目+有酸素15分程度

始める前に確認したいこと

次のいずれかに当てはまる人は、始める前に医師に相談してから運動内容を決めてください。

• 持病がある、通院中である
• 関節に痛みがある
• 健診で指摘を受けたことがある

当てはまらない場合も、運動から離れていた期間が長いほど、初回は軽めの重さ・少なめの回数から様子を見て、翌日以降の体の反応を見ながら少しずつ増やすと安全です。不安な点は、無料体験の際にスタッフへ直接聞いておくと安心です。当日の流れは無料体験・カウンセリングの流れと持ち物にまとめています。

40代後半から50代前半にかけては更年期と呼ばれる時期にあたります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、閉経の前後5年の約10年間を指し、日本人の平均閉経年齢は50歳頃とされています(出典)。この時期は体調の波がある人もいます。体調に合わせて休む・軽くするのは問題ありません。運動の内容や頻度を無理に固定せず、その日の体調に合わせて調整する柔軟さを持っておくとよいでしょう。気になる症状があるときは婦人科などの医師に相談してください。

40代からのジムの選び方

確認項目	見るポイント
通いやすさ	家か職場から10分以内で通えるか
予約制かどうか	時間の読める生活を維持できるか
初回の説明・指導の有無	マシンの使い方を最初に教えてもらえるか
女性専用・短時間型の選択肢	女性だけの環境や30分程度の短時間で回れるタイプもある(店舗により異なる)
料金	月会費だけでなく総額と解約条件を確認する

迷ったら、電話や問い合わせフォームで「40代からでも無理なく通えますか」と一言聞いてみるのも確認方法の一つです。対応の丁寧さから、指導の姿勢がある程度伝わります。タイプごとの料金相場はジムの種類と料金相場まとめ、パーソナルジムを検討する場合はパーソナルジムの料金相場と比較チェックリストを参考にしてください。

最初の1ヶ月の進め方

重さを追わず、体調を優先して進めます。筋肉痛が強い日は種目を減らすか、軽めの重さに調整しましょう。

週	目標	内容
1週目	マシンの使い方と体の動かし方を覚える	軽い重さで2〜3種目、1セットずつ
2週目	通う曜日を固定する	同じ曜日に週2回
3週目	セット数を増やす	各種目2セットに
4週目	種目を4つに増やす	有酸素を10〜15分に延ばす

1回のメニューの組み立て方はジム初心者の1回のメニューにまとめています。1ヶ月間、重さや回数を無理に増やせなかったとしても、決めた曜日に通えていれば十分な成果です。焦って重さを上げるより、フォームが安定してから少しずつ進めるほうが、ケガのリスクを抑えられます。

よくある質問

体力に自信がなくてもジムについていけますか?

マシンは自分で重さを選べるため、軽い重さから始めれば問題ありません。初回のオリエンテーションを受けて、使い方を一通り教えてもらいましょう。息が上がりすぎる強度は避け、会話ができる程度から始めれば十分です。周りのペースに合わせようとせず、自分の体力に合わせて調整することを優先してください。

家で運動するのとジム、どちらがいいですか?

どちらも選択肢になります。自宅で続けられそうなら器具なしでできる自宅筋トレ1週間メニュー、家だと後回しになりがちならオンラインフィットネスのタイプ別選び方やジムを検討してください。続けやすいほうを選ぶのが基本です。ジムのメリットは、着替えて外に出ることで気持ちを切り替えやすい点にあります。

パーソナルジムは必要ですか?

必須ではありません。フォームに不安がある場合、最初の短期間だけパーソナルトレーニングを利用する選択肢もあります。無理をさせない指導かどうかは、体験時に重さの決め方や休憩の取り方を見ておくと判断しやすくなります。聞いておきたい質問は無料カウンセリングで聞くことにまとめています。

姿勢が気になる人は猫背・姿勢が気になる人のジムメニュー、二の腕が気になる人は二の腕が気になる人のジムマシン活用法もあわせて参考にしてください。

まとめ

持病がある人・通院中の人・妊娠中の人・運動中に痛みや体調の異変がある人は、始める前に医師に相談してください。効果や体の変化には個人差があります。

今週、近所のジムを2つ選んで、見学か体験を予約することから始めましょう。はじめてジムに通う人向けの選び方は女性がはじめてジムに通うときの選び方でも整理しています。