器具なしでできる自宅筋トレ1週間メニュー

ジムに行くほどではないけれど、体はなまっている。そんなときに器具ゼロ・畳一畳ぶんのスペースで始められるメニューを、1週間ぶん組みました。

なお、ここで紹介するのは一般的な目安であり、効果を保証するものではありません。持病がある人・通院中の人・痛みがある人は、運動を始める前に医師に相談してください。

初心者は「週3回・1回20分」から始める

筋トレは毎日やる必要はありません。筋肉はトレーニング後の休息中に回復して強くなるとされているため、初心者は1日おき(週3回)が基本です。1回あたり20分程度、種目ごとに「10回×3セット」を目安にしましょう。セット間の休憩は45〜60秒、呼吸が整うくらいを目安にとってください。

回数より「限界の少し手前」を意識する

10回がラクにできるなら、回数を増やすか、下ろす動作に3秒かけるなどテンポを落として負荷を上げます。逆に10回できなければ、膝をつくなど強度を下げて構いません。回数を守ることより、「あと2〜3回ならできる」くらいの負荷で終えることが重要です。

1週間メニュー例

曜日	内容
月	下半身の日: スクワット10回×3セット/ランジ左右8回×2セット/カーフレイズ15回×2セット
火	休み(ストレッチのみ)
水	上半身の日: 膝つき腕立て伏せ10回×3セット/プランク30秒×3セット/リバースプランク20秒×2セット
木	休み
金	全身の日: スクワット10回×3セット/腕立て伏せ10回×3セット/バックエクステンション12回×2セット
土・日	休み(ウォーキングなど軽い有酸素運動)

有酸素運動も本格的に組み合わせたい場合は、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を参考にしてください。

主要3種目のフォームの注意点

スクワット

• つま先と膝の向きをそろえ、膝がつま先より大きく前に出ないようにする
• 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引く
• 背中を丸めない

腕立て伏せ(膝つきでOK)

• 手は肩幅よりやや広く、指先は前に向ける
• 頭からお尻まで一直線をキープする
• 難しければ壁に手をついて行う「壁腕立て」から始める

プランク

• 肘を肩の真下に置き、体を一直線に保つ
• 腰が落ちたり上がったりしたら終了の合図。時間より姿勢を優先する

残り4種目のフォームのポイント

ランジ

• 前脚の膝がつま先より前に出すぎないようにする
• 上体を起こしたまま、まっすぐ沈む
• 左右交互に行う

カーフレイズ

• かかとを反動を使わずゆっくり上げ下げする
• ふらつく場合は壁や椅子に手を添えてバランスを取る

リバースプランク

• 手を後ろについて体を一直線に持ち上げる
• お尻を締めて、腰が落ちないようにする

バックエクステンション

• うつ伏せの姿勢から上体をゆっくり反らす
• 反りすぎず、痛みが出ない範囲で止める

自宅トレの限界を感じたら

10回×3セットが楽にこなせるようになり、テンポを落としても物足りなさが残るなら、自重だけでは負荷が足りなくなってきたサインです。フォームを客観的に見てもらいたい、食事も含めて本格的に取り組みたいと感じたら、パーソナルジムの無料カウンセリングで現状を相談してみるのも一つの手です。継続のコツ全般はジム通いが続かない5つの理由と対策にまとめているので、あわせて参考にしてください。食事の整え方は運動初心者の食事の基本を参照してください。

まとめ

まずは1週間、この3種目を同じ順番で。記録が3行たまったら、それが続いた証拠です。