ホエイ・カゼイン・ソイの違いと、最初の1本の決め方

覚えるのはホエイ・カゼイン・ソイの3つだけ。あとは「いつ飲むか」で決まります。

プロテインは「たんぱく質の補助食品」

プロテインは筋肉増強剤ではなく、たんぱく質を手軽に補うための食品です。なお、ここで紹介するのは一般的な目安であり、効果を保証するものではありません。持病がある人・通院中の人は、量を増やす前に医師に相談してください。

筋トレをする人は体重1kgあたり1.2〜2.0g程度のたんぱく質摂取が目安とされますが、食事だけで摂ろうとすると脂質やカロリーも一緒に増えがちです。そこで不足分をプロテインで補うのが基本的な使い方です。食事全体の整え方は運動初心者の食事の基本で解説しています。

主要3種類の違い

ホエイプロテイン(牛乳由来・吸収が速い)

牛乳から作られる、最も一般的なタイプです。吸収が速く、トレーニング後の補給に向いています。最初の1本で迷ったら、ホエイのWPCが無難です。安く、味の選択肢も多いので。

製法の違い: WPC(一般的で安価)とWPI(精製度が高く乳糖が少ない)がある
牛乳でお腹を壊しやすい人はWPIを選ぶとよい

カゼインプロテイン(牛乳由来・吸収が遅い)

同じ牛乳由来ですが、吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴です。牛乳に近い、とろみのある口当たりで、水よりも牛乳や豆乳で溶かすとより満足感が出ます。トレーニング後の速い補給には向かないため、主に就寝前や食事の間隔が空くときの間食代わりに使う人が多いプロテインです。ホエイに比べると溶けにくく、粉が残りやすいので、シェイカーでしっかり振る必要があります。

ソイプロテイン(大豆由来)

植物性で、乳製品が体質に合わない人やヴィーガンの人でも飲めます。吸収は比較的ゆっくりで、腹持ちを重視する人や、乳製品を避けたい人に選ばれています。大豆特有の風味が残る製品もあるため、味の好みが分かれやすい点は購入前に少量サイズで確かめておくと失敗が少なくなります。価格はホエイよりやや高めのことが多く、水では溶けにくいので、こちらもよく振って溶かすのがコツです。

飲むタイミング別・体質別の選び方

シーン	おすすめ
トレーニング直後、速く補給したい	ホエイ
就寝前や食事の間隔が空くとき	カゼイン or ソイ
乳糖不耐(牛乳でお腹を壊す)	WPIホエイ or ソイ
乳製品を避けたい・ヴィーガン	ソイ
コスパ重視	WPCホエイ

飲むタイミングと量

トレーニング後: 定番のタイミング。運動後の食事が遅くなる場合に特に有効
朝食時: 朝はたんぱく質が不足しがちなので補助に向く
1回あたり: 製品の1食分(たんぱく質20g前後)が目安。一度に大量に飲んでも、体が一度に使えるたんぱく質の量には限りがあるとされているため、1日の必要量は1回にまとめず数回に分けて摂るほうが効率的です

なお、たんぱく質の総摂取量は食事とあわせて考えます。腎臓に持病がある人は、摂取量を増やす前に医師に相談してください。

シェイカーと溶かし方

専用のシェイカーは100〜300円程度のものでも十分です。フタがしっかり閉まり、中に洗いやすい網や玉が入っているタイプだと粉が溶け残りにくくなります。

基本の作り方は、水または牛乳150〜200mlに対して付属スプーン1杯(製品の1食分表示に従う)を入れ、10〜15回ほどしっかり振るだけです。水だとさっぱり、牛乳だと濃厚でたんぱく質量も上乗せされます。カゼインやソイは溶け残りやすいので、粉を先に入れてから液体を注ぐと溶けやすくなります。

選ぶときの注意点3つ

たんぱく質含有率を見る: 1食あたりのたんぱく質量(g)を比較する。含有率70%以上が一つの目安
人工甘味料や味の好みを確認する: 続けられる味かどうかが一番重要。まず少量サイズやお試しパックで確認する
価格は「たんぱく質1gあたり」で比較する: パッケージ容量ではなく、たんぱく質量あたりの単価で比べると損をしません。目安として、1kgあたり3,000〜4,000円程度・たんぱく質含有率70%前後の製品なら、たんぱく質1gあたりおおむね4〜6円程度になります

まとめ

まずは少量サイズのWPCホエイを1つ買って、トレーニング後か朝食時に試してみてください。味と溶けやすさが自分に合うか、そこで判断できます。プロテインの前提となる食事の整え方は運動初心者の食事の基本、自宅でのトレーニングメニューは自宅筋トレ1週間メニューも参考にしてください。