筋トレと有酸素運動の組み合わせ方|順番と週の組み立て例

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい?」「週に何回ずつ?」は、運動を始めた人が必ず突き当たる疑問です。答えは目的しだいですが、考え方の筋道さえつかめば自分で組み立てられるようになります。

なお、ここで紹介するのは一般的な目安であり、効果を保証するものではありません。持病がある人・通院中の人・痛みがある人は、運動を始める前に医師に相談してください。

筋トレと有酸素運動は役割が違う

筋トレ(無酸素運動): スクワットや腕立て伏せのように短時間・高負荷で筋肉に刺激を与える運動です。筋力・筋肉量の維持向上が主目的で、基礎代謝の維持にもつながるとされています。1種目を数十秒〜1分ほど動いて休む、を繰り返すのが基本の形です。
有酸素運動: ウォーキング・ジョギング・バイクなど、比較的軽い負荷を長時間続ける運動です。カロリー消費と心肺機能の向上が主目的で、少しずつでも継続時間を伸ばすことがポイントになります。

筋トレは「体を作る」、有酸素運動は「体を動かして消費する」というイメージで捉えると、どちらか一方ではなく両方に役割があることが分かります。どちらが優れているという話ではなく、目的に応じて配分を変えるのが基本の考え方です。

同じ日に両方行う場合、一般的には筋トレを先、有酸素運動を後に行う組み合わせがよく推奨されます。理由は主に2つです。

逆に、マラソン大会に向けた走り込みなど有酸素運動が主目的の日は、有酸素を先にして構いません。「その日のメインを先にやる」と覚えておくとシンプルです。

なお、順番以前にウォームアップは必須です。軽い有酸素運動5〜10分と動的ストレッチで体を温めてから、メインのトレーニングに入りましょう。

あくまで一例です。体力や生活リズムに合わせて調整してください。

曜日	内容
月	筋トレ(全身): スクワット・腕立て伏せ・プランク各10回×3セット+有酸素20〜30分(早歩き・時速6km程度)
火	休み
水	有酸素30〜40分(早歩き・バイクなど。会話が少しきついと感じるペース)
木	休み
金	筋トレ(全身): 月と同内容+有酸素20〜30分
土	有酸素または軽い運動(散歩など。無理のない速さで)
日	休み

減量中も筋トレを続けることで、食事を見直しながら体づくりに取り組みやすくなります。具体的なメニューは自宅筋トレ1週間メニューを参考にしてください。

有酸素運動は心肺機能の維持と回復促進を目的に、心拍が大きく上がらない低強度・短めで添える程度にします。

曜日	内容
週2回	筋トレ(全身)20〜30分: スクワット・腕立て伏せ・プランク各8〜10回×2〜3セット+有酸素20分
週1回	ウォーキングなど好きな有酸素運動30分(息が弾む程度のペース)

まずは「短くても週2回続ける」ことを最優先にしましょう。

筋肉はトレーニング中ではなく、その後の休養と栄養で回復しながら強くなっていきます。休まず毎日追い込むと、疲労がたまってフォームが崩れ、ケガや挫折の原因になります。

「物足りないくらいで終えて、また次回行く」ほうが、結果的に長く続きます。続けるための工夫はジム通いが続かない5つの理由と対策にまとめています。

有酸素運動の強度は、「会話ができるくらいの少しきつい」ペースが初心者の目安としてよく使われます。息が上がって会話にならない強度は、継続が難しいだけでなくフォームも崩れやすくなります。筋トレは「あと2〜3回ならできる」と感じる重さ・回数で終えるのが基本で、限界まで毎回追い込む必要はありません。

消費カロリーを増やす手段としては有効ですが、筋トレを併用して筋肉量を保つほうが、引き締まった体型や代謝の維持にはつながりやすいと考えられています。食事の見直しとセットで取り組みましょう。

時間が取れるなら分けても、同じ日にまとめても構いません。重要なのは週全体の合計と休養のバランスです。生活リズムに合わせて続けやすいほうを選びましょう。

20〜30分程度を目安に始める人が多いですが、10分×2回のような分割でも運動として意味はあります。長時間より「継続できる長さ」を優先してください。

あとは曜日を決めるだけです。今週のカレンダーに、運動の予定を2つ入れてください。何をするか迷ったら自宅筋トレ1週間メニュー、食事の整え方は運動初心者の食事の基本を参考にしてください。