在宅勤務の運動不足、何から始める?|座りすぎを区切る習慣から週2回のジム通いまで

在宅勤務になると、通勤で歩いていた分がそのまま活動量から抜け落ちます。この記事では、厚生労働省のガイドの目安をもとに、座りっぱなしを区切る小さな一歩から、家でできる運動、週2回のジム通いまでを段階的に整理します。いきなり大きく生活を変える必要はなく、今より少しだけ体を動かす時間を増やすところから始められます。

在宅勤務で運動量が減るのは自然なこと

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、働き方と活動量の関係について、次のようなことが報告されています(出典)。

座って仕事をする時間が長い職種は、歩数が少なく身体活動レベルが低くなる可能性が高い
運動習慣がある人(1回30分以上・週2回以上・1年以上継続)の割合は20歳以上で28.7%(男性33.4%、女性25.1%)にとどまる

在宅勤務では通勤や移動そのものが無くなるため、意識しなければ活動量が下がるのは自然なことです。自分の意志が弱いからではなく、生活の構造が変わったことが主な要因だと捉えると、対策も考えやすくなります。オフィス勤務との違いを責めるのではなく、今の働き方に合わせた対策を組み立てる、という視点で読み進めてください。まずは「気づいたときに、できることから直す」という前提で考えていきましょう。

公的なガイドの目安

厚生労働省の同ガイドの成人向けシートでは、次のような目安が推奨事項として示されています(出典)。

歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上(1日約8,000歩以上)
息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
筋力トレーニングを週2〜3日
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

全部を一度に満たす必要はありません。ガイドの推奨事項にも「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方が示されており(出典)、今の生活から少しずつ増やしていく形で十分です。例えば通勤が無くなった分、昼休みや仕事の前後に歩く時間を意識的に作るだけでも、活動量を補う一歩になります。

4段階で始める在宅勤務の運動

段階	やること	目安
1	座りっぱなしを区切る	30分〜1時間に1回、立ち上がって伸びをする
2	歩く	昼休みに10〜15分。買い物は歩いて行く
3	家で筋トレ	週3回・1回20分程度
4	ジムに週2回通う	マシンを使い、フォームを人に見てもらう

4段階をいきなり順番通りに進める必要はありません。すでに歩く習慣がある人は段階2を飛ばして構いませんし、家での運動が苦にならない人は段階3を続けるだけでも十分です。大切なのは、今の自分がどの段階にいるかを把握して、その一つ先だけを目標にすることです。段階を飛ばして無理に先へ進もうとすると続きにくくなるため、今できていることを保ちながら一つずつ足していく順番を意識してください。

段階1・2は生活の中の小さな変更で、段階3・4から運動そのものに取り組む形になります。段階3で取り組みやすいのは、器具を使わずできる種目です。器具なしでできる自宅筋トレ1週間メニューを参考にしてください。段階4でジムを検討する場合は、ジムの種類と料金相場まとめでタイプ別の特徴を確認したうえで、ジム初心者の1回のメニューで最初の組み立て方を見ておくと迷いません。

家で続かない人がジムを使うメリット

家での運動が続かない理由の一つは、「いつでもできる」がそのまま「後回しにできる」になってしまうことです。予定が詰まっている日ほど、家での運動は真っ先に後回しにされやすくなります。ジムには、その裏返しの仕組みがあります。

着替えて外に出るという行動そのものが、仕事モードから切り替えるきっかけになる
ジムに行くと決めた時間には、他の予定を入れにくくなる(強制力が働く)
通う時間帯と立地が続けやすさを左右する: 在宅勤務の人には、昼の空いた時間に行けるかどうかが選び方の一つの基準になる

在宅勤務は出勤の移動時間が無い分、昼の時間帯を運動に充てやすいという利点もあります。時間帯の決め方はジムに行く時間帯は朝と夜どっち?で整理しています。立地の考え方や続けるための工夫はジム通いが続かない5つの理由と対策にまとめました。

仕事中にできる小さな工夫

ジムに行かない日も、仕事の合間にできる工夫はいくつかあります。

会議のうち1本は、可能であれば立って受ける: 立ち会議に対応した机やスタンディングデスクがあれば活用します
水を取りに行く回数を増やす: こまめに席を立つきっかけになります
階段を使う: エレベーターやエスカレーターの代わりに、無理のない範囲で階段を選びます

どれも大きな時間を取るものではないため、無理なく仕事の合間に組み込めます。長時間のデスクワークで姿勢が気になる人は、猫背・姿勢が気になる人のジムメニューも参考にしてください。

よくある質問

1日何歩くらい歩けばいいですか?

厚生労働省のガイドでは、1日約8,000歩以上が目安として示されています(出典)。いきなりこの数字を目指さず、今の歩数から少しずつ増やしていく形で構いません。スマートフォンの歩数計で今の歩数を確認しておくと、増えた分が見えやすくなります。

オンラインフィットネスとジム、どちらがいいですか?

どちらも選択肢になり、どちらか一方に決める必要はありません。費用を抑えて自宅で試したいならオンラインフィットネス、着替えて外に出る仕組みが欲しいならジムというように、続けやすさの基準で選ぶ方法もあります。自宅で始めやすいオンラインフィットネスのタイプ別の選び方はオンラインフィットネスのタイプ別選び方で解説しています。自宅で続ける自信がない人は、先にジムを選択肢に入れておくのも一つの考え方です。

平日にジムへ行く時間がありません

始業前や昼休みの空いた時間を使う方法があります。平日1回・週末1回のように、無理のない回数から組み立ててみてください。毎日行くことを目標にすると続きにくくなるため、まずは週1回から始めて様子を見るのも一つの方法です。通勤が無い分、始業前の時間が確保しやすいという在宅勤務ならではの利点も活用できます。

まとめ

今日から、会議と会議の間に1回立ち上がってみてください。来週は、昼休みに10分だけ歩いてみましょう。その次は、家での軽い筋トレを週3回試してみる、というように一つずつ段階を進めていけば十分です。段階を一つずつ進めることが、在宅勤務での運動不足への無理のない進め方です。次のステップに迷ったら、ジムの種類と料金相場まとめを参考にしてください。

持病がある人・通院中の人・妊娠中の人・運動中に痛みや体調の異変がある人は、始める前に医師に相談してください。効果や体の変化には個人差があります。